Dopamine Detox και εθισμός στο διαδίκτυο

Γράφει η Ματίνα Σαράντη, 

Έχεις βαρεθεί τον τρόπο που περνάς τον χρόνο σου;

Δεν μπορείς να σταματήσεις να σερφάρεις;

Βρίσκεις βαρετές δραστηριότητες που οι άλλοι βρίσκουν διασκεδαστικές;

Εάν απάντησες θετικά σε μία ή περισσότερες από τις ερωτήσεις, ίσως χρειάζεσαι αποτοξίνωση από την ντοπαμίνη.

Τί είναι η ντοπαμίνη και τί η αποτοξίνωση από αυτή;

Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής, ένας χημικός αγγελιοφόρος που παράγεται στον εγκέφαλο και σχετίζεται με την ευχαρίστηση. Όταν τρώτε ένα νόστιμο φαγητό, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει ντοπαμίνη, ενισχύοντας τη συμπεριφορά και βοηθώντας στη διαμόρφωση συνηθειών. Ωστόσο, ο εθισμός στις συνήθειες που αυξάνουν την ευχαρίστησή μας δημιουργεί την ανάγκη ελέγχου των ποσοτήτων ντοπαμίνης στον εγκλεφαλό μας. Η αποτοξίνωση από την ντοπαμίνη είναι μια τεκμηριωμένη τεχνική για τη διαχείριση εθιστικών συμπεριφορών, με τον περιορισμό τους σε συγκεκριμένες περιόδους και την εξάσκηση της νηστείας από την παρορμητική εμπλοκή σε αυτές, προκειμένου να ανακτηθεί ο έλεγχος της συμπεριφοράς μας.

Γιατί να κάνεις αποτοξίνωση από την ντοπαμίνη;

Οι στόχοι είναι:

• Να σπάσεις το μοτίβο των ψυχαναγκαστικών συμπεριφορών, όπως το να σερφάρεις στο διαδίκτυο ή να σηκώνεις το τηλέφωνο χωρίς σκέψη.
• Να συνειδητοποιήσεις ότι η επιθυμία για κάτι δεν σημαίνει ότι θα σου αρέσει στην πραγματικότητα.
• Να αφήσεις τον εγκέφαλο να αποκαταστήσει τους υποδοχείς ντοπαμίνης, ώστε τα συνηθισμένα πράγματα να γίνουν πιο διασκεδαστικά ξανά.
• Να δημιουργήσεις μια πιο υγιή σχέση με το κινητό σου, το διαδίκτυο και τον ψηφιακό κόσμο συνολικά.
• Να πάρεις χώρο να αναπνεύσεις, να χτίσεις μία καλύτερη ζωή και να μάθεις να χειρίζεσαι καλύτερα τα συναισθήματά σου.

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να κάνεις μια αποτοξίνωση ντοπαμίνης;
Η επιθυμία να αλλάξεις είναι πολύ σημαντική. Συνήθως η αποτοξίνωση από την ντοπαμίνη διαρκεί 2-12 εβδομάδες, καθώς χρειάζεται χρόνος για να επαναπρογραμματιστεί ο εγκέφαλός μας. Μπορείς να δοκιμάσεις τα παρακάτω βήματα:

1. Κόψε τις δραστηριότητες που σε βάζουν σε λειτουργία zombie

Η λειτουργία zombie είναι όταν απλώς κάνεις πράγματα για ώρες, χωρίς να τα απολαμβάνεις πραγματικά, αλλά δεν μπορείς να σταματήσεις. Οι πιο συνηθισμένες ενασχολήσεις είναι τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης (Facebook, Instagram), οι πλατφόρμες περιεχομένου (YouTube, Pinterest, Netflix), τα βιντεοπαιχνίδια και η παρακολούθηση πορνό. Η αλλαγή μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή, αφού θα βιώνεις ένα στερητικό αίσθημα, ωστόσο η προσπάθεια αξίζει πραγματικά τον κόπο.

Πώς να κόψεις τις εθιστικές δραστηριότητες;

Λάβε μερικά δραστικά μέτρα. Διάγραψε εφαρμογές που αποσπούν την προσοχή από το τηλέφωνό σου και απόκλεισε στο πρόγραμμα περιήγησης ιστοτόπους που οδηγούν σε περισπασμούς. Όρισε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας για να κάνεις υποχρεωτικά πράγματα που συνήθως σε οδηγούν σε ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές (όπως ο έλεγχος των email).

2. Ασχολήσου με δραστηριότητες της πραγματικής ζωής

Εάν δεν χτίσεις μια πιο ικανοποιητική ζωή χωρίς το διαδίκτυο και εάν δεν περιορίσεις την καταναγκαστική χρήση της τεχνολογίας, πιθανότατα θα επιστρέψεις στις κακές  συνήθειες σύντομα. Βρες δραστηριότητες που σε κάνουν να νιώθεις θετικά αφού τις κάνεις. Μερικές από αυτές είναι η συνομιλία με ανθρώπους, το φαγητό, οι περίπατοι και η άσκηση. Όταν βαριέσαι, αναρωτήσου πώς μπορείς να χρησιμοποιήσεις καλύτερα τον χρόνο σου για να αποκτήσεις νέες δεξιότητες, να ξεκινήσεις ένα χόμπι, να βρεθείς σε εξωτερικούς χώρους και να συμμετάσχεις σε ομάδες. Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες, οπότε μην το πολυσκέφτεσαι και απλώς δοκίμασε πράγματα για να δεις τί μπορεί να είναι διασκεδαστικό.

3. Κατανάλωσε μόνο περιεχόμενο μεγάλης μορφής

Χρειαζόμαστε διαλείμματα και χρόνο που δεν σκεφτόμαστε τις υποχρεώσεις μας και την δουλειά. Θέλουμε να αποφύγουμε τις άσκοπες δραστηριότητες και να επιλέξουμε ποιοτικό περιεχόμενο που καταναλώνεται καλύτερα πιο αργά: περιεχόμενο μεγάλης μορφής. Τα βιβλία και τα ηχητικά βιβλία είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το να παίζεις επιτραπέζια παιχνίδια με φίλους από κοντά είναι καταπληκτικό. 

Τι να περιμένεις

Η αποτοξίνωση ντοπαμίνης ίσως είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποκατασταθεί μια υγιής σχέση με τον ψηφιακό κόσμο. Η αρχή μπορεί να είναι δύσκολη. Ίσως βαρεθείς όμως μετά από λίγες μέρες οι συνηθισμένες δραστηριότητες θα αρχίσουν να είναι πιο διασκεδαστικές ξανά. Αργότερα, η αίσθηση του ελέγχου σου θα αυξηθεί, θα γίνεις πιο υπομονετικός και θα αισθάνεσαι λιγότερο άγχος.

Συμπέρασμα

Τα σημάδια ότι χρειάζεσαι αποτοξίνωση από την ντοπαμίνη είναι παρόμοια με τα σημάδια ενός εθισμού: δεν αισθάνεσαι καλά με το πώς περνάς τον χρόνο σου, δεν τον απολαμβάνεις καν και συχνά ενεργείς καταναγκαστικά.

Η αποτοξίνωση από την ντοπαμίνη είναι μια συναρπαστική πρακτική, η τεχνική της οποίας βασίζεται στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία και είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για τη θεραπεία του εθισμού στο διαδίκτυο. Κάν’ το σαν πείραμα. Δες πώς μπορείς να αξιοποιείς τον χρόνο σου όταν δεν καταναλώνεται όλος στο scrolling.

Πηγή: deprocrastination.co

https://www.deprocrastination.co/blog/how-to-do-dopamine-detox-the-right-way