Ύπνος ή καλύτερα αυπνία;

Πώς επηρεάζεται ο ύπνος μας από το διαδίκτυο;

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η τεχνολογία βελτιώνει την καθημερινότητα μας. Αυτό που επίσης συμβαίνει στην καθημερινότητα μας είναι να επηρεάσουμε τον ύπνο μας με μοναδικό μέσο την τεχνολογία και κατ’ επέκταση το διαδίκτυο. Το ίντερνετ είναι ένα κίνητρο για να μείνει κανείς ξύπνιος, παίζοντας παιχνίδια, σερφάροντας στο διαδίκτυο και στα κοινωνικά δίκτυα. Για πολλούς ανθρώπους είναι πλέον κανόνας να κοιμούνται με κινητό τηλέφωνο στη  κρεβατοκάμαρα. 

Το 2012 μόνο το 5% των ενηλίκων χρησιμοποιούσε μέσα κοινωνικής δικτύωσης και το 2018 (χρονολογία της τελευταίας καταμέτρησης) το ποσοστό εκτοξεύθηκε στο 70%, ενώ ο χρόνος που αφιερώνουμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης από 90 λεπτά την ημέρα αυξήθηκε σε δυόμισι περίπου ώρες.

Δημοσκοπήσεις έχουν δείξει ότι η περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι μία από τις πιο κοινές δραστηριότητες πριν τον ύπνο. Αν και είναι ένας τρόπος χαλάρωσης να ξαπλώνουμε στο κρεβάτι και να ασχολούμαστε με το κινητό, η συνεχής συνδεσιμότητα μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στον ύπνο μας. Η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, όπως smartphones και tablets, πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει καθυστέρηση στην ώρα που πάει κάποιος για ύπνο και να επηρεάσει τα επίπεδα εγρήγορσης το επόμενο πρωί.

Η ανεπάρκεια ύπνου γίνεται όλο και συχνότερη στις μέρες μας, αφού ο αριθμός των ανθρώπων που κοιμούνται τις προτεινόμενες 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ, μειώνεται διαρκώς. Η αιτία είναι η καθυστέρηση στην έναρξη έκκρισης μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Οι ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν μπλε φως το οποίο μας κρατά παραγωγικούς και συγκεντρωμένους. Η έκθεση στο μπλε φως δίνει την πληροφορία στον εγκέφαλο μας ότι είναι το φως ημέρας άρα δεν είναι ώρα για ύπνο και έτσι καταστέλλεται η παραγωγή μελατονίνης και ο ύπνος καθυστερεί.

Ο ανεπαρκής ύπνος στους ενήλικες έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη τάση για αρνητικά συναισθήματα, άγχος, παχυσαρκία, επικίνδυνες συμπεριφορές, δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας στις καθημερινές δραστηριότητες (π.χ. οδήγηση), αλλά μπορεί να επηρεάσει και την εργασιακή απόδοση, ενώ στα παιδιά επηρεάζει την ακαδημαϊκή απόδοση, τη συμπεριφορά, το ενδοκρινικό σύστημα (το οποίο είναι υπεύθυνο για τη σωστή σωματική ανάπτυξη), αλλά και την όραση. Έρευνες δείχνουν ότι στα παιδιά το μπλε φως καταστέλλει σχεδόν δύο φορές περισσότερο τη μελατονίνη σε σύγκριση με τους ενήλικες.

Η καταστολή των επιπέδων μελατονίνης είχε ως συνέπεια την καθυστέρηση στην επιθυμητή ώρα που πάει κάποιος για ύπνο και τον κρατά σε κατάσταση «γνωστικής διέγερσης».

Η γνωστική διέγερση (δηλαδή η απόκτηση και η επεξεργασία πληροφοριών) είναι σημαντική κατά την διάρκεια της ημέρας αλλά όχι όταν κάποιος ετοιμάζεται για ύπνο, αφού έχει την ίδια επίδραση με ένα ενεργειακό ποτό ή έναν δυνατό καφέ. Η διέγερση που προέρχεται από τεχνολογικές συσκευές μπορεί να είναι ενεργή (διαδραστική χρήση οθονών) είτε παθητική (ακρόαση μουσικής, ανάγνωση ηλεκτρονικών βιβλίων ή παρακολούθηση ταινιών). Και οι δύο τύποι διέγερσης εξακολουθούν να είναι το ίδιο διεγερτικοί και μπορούν να διαταράξουν ουσιαστικά τον ύπνο.

Τα άτομα που αναφέρουν ότι έχουν ξεκουραστεί καλά επιδεικνύουν καλύτερη γνωστική λειτουργία (την ικανότητα να εστιάζουν, να μαθαίνουν νέες πληροφορίες και να ανασύρουν τις γνώσεις από τη μνήμη), αυτοέλεγχο, λιγότερο άγχος, υψηλότερη αντοχή στον πόνο και πιο υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης, σε σχέση με τα άτομα που αναφέρουν διαταραγμένο ύπνο.

Πολλές φορές πέφτουμε στη παγίδα του “ένα ακόμη λεπτό”.

Το «ένα ακόμη κεφάλαιο» καταλήγει στην ολοκλήρωση ολόκληρου του βιβλίου

Το «ένα ακόμη επίπεδο» εξελίσσεται σε μία ώρα παιχνιδιού.

Το «ένα ακόμη επεισόδιο» τελειώνει σε μια σεζόν.

Το «ένα ακόμη μήνυμα» γίνεται μια ολονύχτια συνομιλία.

Το «ένα ακόμη email» μετατρέπεται σε μεταμεσονύκτια εργασία.

Αυτό το ένα λεπτό μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε αρκετές ώρες ασχολίας με το διαδίκτυο σε κάθε του μορφή και ξεγελάει τον εγκέφαλο ώστε να παραμείνει ξύπνιος για «μια ακόμη» δραστηριότητα.

Αυτό λοιπόν που θα μπορούσατε να κάνετε είναι:

• Προσπαθήστε να ρυθμίσετε τις ώρες ύπνου και να τηρείτε ένα πρόγραμμα ώστε να πηγαίνετε κάθε νύχτα για ύπνο την ίδια ώρα, χωρίς οθόνες. Αν δεν μπορείτε να εξαλείψετε εντελώς τη χρήση της τεχνολογίας τα βράδια, τότε ρυθμίστε ένα χρονικό όριο χαλάρωσης πριν πάτε για ύπνο .
• Οι γονείς προσπαθήστε να περιορίσετε τη χρήση της τεχνολογίας στα παιδιά κοντά στην ώρα του ύπνου και προγραμματίστε ήσυχες δραστηριότητες (παιχνίδι, ζωγραφική, διάβασμα βιβλίου). 
• Ο καλύτερος τρόπος να αποφύγετε να διαταράξουν τον ύπνο σας οι ειδοποιήσεις είναι να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας, να το θέσετε σε λειτουργία πτήσης ή να το αφήσετε σε αθόρυβη λειτουργία. Το ιδανικό θα ήταν να το κρατάτε έξω από την κρεβατοκάμαρα, αλλά, αν αυτό σας κρατάει ξύπνιους, σκεπτόμενους το κινητό, τότε αφήστε το στην πιο μακρινή πλευρά του δωματίου.
• Στοχεύστε να περιορίσετε τη χρήση 2 ώρες πριν τον ύπνο (ή έστω 30 λεπτά πριν).
• Πολλά κινητά τηλέφωνα, τάμπλετ και άλλες φορητές ηλεκτρονικές συσκευές διαθέτουν «νυχτερινή λειτουργία» που είναι πιο εύκολη για τα μάτια πριν τον ύπνο.

Μήπως ήρθε η ώρα να επιδιώξετε ένα καλύτερο ύπνο;

Πηγές: sleepstation.org, sleep.org