Ένα κόλπο απόσπασης του εγκεφάλου για να σπάσουμε τον κύκλο του άγχους σχετικά με τον κορωνοϊό

Από Judson A. Brewer, M.D., 13/03/2020, The New York Times

Απόδοση- Μετάφραση: Αλίκη Ελένη Πουλή

Η αβεβαιότητα σχετικά με τον κοροναϊό εξαπλώνει το άγχος μέσω της κοινωνικής μετάδοσης. Εδώ είναι ένας τρόπος για να ελαχιστοποιηθεί αυτό.

Το άγχος είναι ένα περίεργο θηρίο.

Ως ψυχίατρος, έμαθα ότι το άγχος και ο στενός ξάδερφος, ο πανικός, και οι δύο γεννιούνται από το φόβο. Ως συνειδητοποιημένος νευροεπιστήμονας, γνωρίζω ότι η κύρια εξελικτική λειτουργία του φόβου, μας βοηθά να επιβιώσουμε. Στην πραγματικότητα, ο φόβος είναι ο παλαιότερος μηχανισμός επιβίωσης που έχουμε. Ο φόβος μας βοηθά να μάθουμε να αποφεύγουμε επικίνδυνες καταστάσεις στο μέλλον μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται αρνητική ενίσχυση.

Για παράδειγμα, αν βγούμε σε έναν πολυσύχναστο δρόμο, γυρίσουμε το κεφάλι μας και δούμε ένα αυτοκίνητο που έρχεται κατευθείαν σ ‘εμάς, σπρωχνόμαστε ενστικτωδώς πίσω στην ασφάλεια του πεζοδρομίου. Η εξέλιξη το έκανε πολύ απλό για μας. Είναι τόσο απλό που χρειαζόμαστε μόνο τρία στοιχεία σε τέτοιες καταστάσεις για να μάθουμε: ένα περιβαλλοντικό ερέθισμα, μια συμπεριφορά και ένα αποτέλεσμα. Σε αυτή την περίπτωση, το περπάτημα σ’ έναν πολυσύχναστο δρόμο μας δείχνει να κοιτάξουμε προς τις δύο κατευθύνσεις πριν περάσουμε. Το αποτέλεσμα ότι δεν σκοτωθήκαμε, μας βοηθά να θυμόμαστε να επαναλάβουμε αυτή τη συμπεριφορά και πάλι στο μέλλον.

Κάποια στιγμή κατά το τελευταίο εκατομμύριο χρόνια, οι άνθρωποι μέσα από την εξέλιξη διαμόρφωσαν ένα νέο φλοιό πάνω από τον πιο πρωτόγονο εγκέφαλο επιβίωσης μας, που ονομάζεται προμετωπιαίος φλοιός. Συμμετέχοντας στη δημιουργικότητα και τον προγραμματισμό, ο προμετωπιαίος φλοιός μας βοηθά να σκεφτόμαστε και να σχεδιάζουμε για το μέλλον. Προβλέπει τι θα συμβεί στο μέλλον με βάση την εμπειρία του παρελθόντος. Εάν λείπουν πληροφορίες, ο προμετωπιαίος φλοιός μας, καθορίζει διαφορετικά σενάρια για το τι μπορεί να συμβεί και πιθανές εικασίες. Αυτό γίνεται με τη διεξαγωγή προσομοιώσεων που βασίζονται σε προηγούμενα γεγονότα που είναι παρόμοια.

Μπαίνοντας στο Άγχος

Ορίζεται ως “αίσθημα ανησυχίας, νευρικότητας ή δυσφορίας, συνήθως για επικείμενη εκδήλωση ή σχετικά με κάτι που έχει αβέβαιο αποτέλεσμα”, το άγχος εμφανίζεται όταν οι προμετωπιαίοι φλοιοί μας δεν έχουν αρκετές πληροφορίες για να προβλέψουν με ακρίβεια το μέλλον. Αυτό το βλέπουμε τώρα με τον κοροναϊό.

Οι επιστήμονες αγωνίζονται να μελετήσουν τα χαρακτηριστικά του κοροναϊού έτσι ώστε να γνωρίζουμε με ακρίβεια πόσο μεταδοτικός και θανατηφόρος είναι – και να δράσουμε αναλόγως. Η αβεβαιότητα αφθονεί.

Χωρίς ακριβείς πληροφορίες, είναι εύκολο για τους εγκεφάλους μας να γνέθουν ιστορίες φόβου και τρόμου.

Εκτός από το γεγονός ότι τροφοδοτείται από αβεβαιότητα, το άγχος είναι επίσης μεταδοτικό. Στην ψυχολογία, η διάδοση του συναισθήματος από το ένα άτομο στο άλλο εύστοχα ονομάζεται κοινωνική μετάδοση ή «μόλυνση». Το δικό μας άγχος μπορεί να ξεκινήσει ή να ενεργοποιηθεί απλά μιλώντας σε κάποιον άλλο που είναι αγχωμένος. Οι τρομακτικές λέξεις τους είναι σαν ένα φτέρνισμα που προσγειώνεται απευθείας στον εγκέφαλό μας, μολύνοντας συναισθηματικά τον προμετωπιαίο φλοιό μας και στέλνοντάς τον εκτός ελέγχου, καθώς ανησυχεί για τα πάντα από το αν τα μέλη της οικογένειάς μας θα αρρωστήσουν μέχρι πώς θα επηρεαστούν οι δουλειές μας.

Η Wall Street είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα κοινωνικής μετάδοσης: παρακολουθούμε την άνοδο της χρηματιστηριακής αγοράς και τη συντριβή, με τους δείκτες μετοχών να είναι ένα θερμόμετρο για το πόσο πυρετώδης είναι η συλλογική ανησυχία μας αυτή τη στιγμή. Η Wall Street έχει ακόμα κάτι γνωστό ως το Fear Index (Δείκτης Φόβου), ή το VIX, το οποίο ξεπέρασε την οικονομική κρίση του 2008 αυτή την εβδομάδα.

Όταν δεν μπορούμε να ελέγξουμε το άγχος μας, αυτός ο συναισθηματικός πυρετός προκαλεί πανικό. Ο πανικός ορίζεται ως “ξαφνικός ανεξέλεγκτος φόβος ή άγχος, που συχνά προκαλεί άγρια  συμπεριφορά που δε βασίζεται στη λογική σκέψη”. Κλονισμένοι από την αβεβαιότητα και το φόβο του μέλλοντος, τα λογικά μέρη των εγκεφάλων μας, βγαίνουν εκτός σύνδεσης. Λογικά, γνωρίζουμε ότι δεν χρειαζόμαστε εξάμηνη προμήθεια χαρτιού τουαλέτας, αλλά όταν βλέπουμε το καλάθι κάποιου γεμίζει μέχρι πάνω με χαρτί, το άγχος του μας μολύνει και μπαίνουμε σε λειτουργία επιβίωσης.

Πώς λοιπόν δεν θα πανικοβληθούμε; Πολλές φορές, έχω δει τους ασθενείς με άγχος στη κλινική μου να προσπαθούν να καταπιέζουν ή να σκεφτούν τον εαυτό τους έξω από το άγχος. Δυστυχώς, τόσο η δύναμη της θέλησης όσο και η λογική σκέψη στηρίζονται στον προμετωπιαίο φλοιό, ο οποίος δεν είναι διαθέσιμος σε αυτές τις κρίσιμες στιγμές. Αντ ‘αυτού, αρχίζω διδάσκοντάς τους πώς λειτουργούν οι εγκέφαλοί τους, έτσι ώστε να μπορούν να δουν πως η αβεβαιότητα αποδυναμώνει την ικανότητα του εγκεφάλου να αντιμετωπίσει το άγχος, προετοιμάζοντάς τον για άγχος όταν ο φόβος χτυπά.

Αλλά αυτό είναι μόνο το πρώτο βήμα.

Για να «χακάρουμε» το μυαλό μας και να σπάσουμε τον κύκλο του άγχους, πρέπει να συνειδητοποιήσουμε δύο πράγματα: ότι έχουμε άγχος ή πανικό και ποιο είναι το αποτέλεσμα. Αυτό μας βοηθάει να δούμε αν η συμπεριφορά μας, μας βοηθά να επιβιώσουμε, ή στην πραγματικότητα μας κινεί προς την αντίθετη κατεύθυνση – ο πανικός μπορεί να οδηγήσει σε παρορμητικές συμπεριφορές που είναι επικίνδυνες. Το άγχος είναι τόσο οξεία ψυχική όσο και σωματική αποδυνάμωση και αργό έγκαυμα που έχει περισσότερες μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία.

Μόλις έχουμε επίγνωση του τρόπου με τον οποίο το άγχος δεν είναι αποδοτικό, τότε μπορούμε εσκεμμένα να φέρουμε τη “μεγαλύτερη καλύτερη προσφορά”. Δεδομένου ότι οι εγκέφαλοί μας θα επιλέξουν πιο αποδοτικές συμπεριφορές απλώς και μόνο επειδή αισθάνονται καλύτερα, μπορούμε να δοκιμάσουμε να εξασκήσουμε την αντικατάσταση των παλαιών συνηθισμένων συμπεριφορών – όπως η ανησυχία – με εκείνες που είναι φυσικά πιο ικανοποιητικές / αποδοτικές .

Για παράδειγμα, αν παρατηρήσουμε ότι έχουμε συνήθεια να αγγίζουμε το πρόσωπό μας, μπορεί να είμαστε σε επιφυλακή μας όταν κάνουμε αυτή τη συμπεριφορά έξω. Για παράδειγμα:

Αν ξεκινήσουμε να ανησυχούμε: “Ωχ όχι,  άγγιξα το πρόσωπό μου, μάλλον θ’ αρρωστήσω!”,

Αντί να πανικοβληθούμε, παίρνουμε μια βαθιά ανάσα και ρωτάμε τον εαυτό μας: “Πότε ήταν η τελευταία φορά που έπλυνα τα χέρια μου;”

Σκέψου. ” Ναι Σωστά! Μόλις έπλυνα τα χέρια μου. ”

Απλά παίρνοντας μια στιγμή παύσης και θέτοντας την ερώτηση, δίνουμε στον προμετωπιαίο φλοιό μας την ευκαιρία να επιστρέψει online και να κάνει ό, τι κάνει καλύτερα: Να σκέφτεται

Εδώ, μπορούμε να αξιοποιήσουμε την βεβαιότητα: Εάν μόλις πλύναμε τα χέρια μας και δεν είμαστε έξω, η πιθανότητα να αρρωστήσουμε είναι πολύ χαμηλή.

Όσο περισσότερο μπορούμε να δούμε το θετικό συναίσθημα και τα αποτελέσματα της καλής υγιεινής και να τα συγκρίνουμε με το αρνητικό αίσθημα της αβεβαιότητας ή τη παγίδευση μας στο άγχος, τόσο περισσότερο το μυαλό μας κινείται φυσικά προς το πρώτο, γιατί αισθάνεται καλύτερα.

Πώς μπορώ να ξέρω ότι αυτό λειτουργεί; Το εργαστήριό μου έχει μελετήσει αυτούς τους μηχανισμούς εδώ και δεκαετίες. Πρόσφατα διαπιστώσαμε ότι η απλή εκπαίδευση ευαισθητοποίησης (που παρέχεται μέσω μιας εφαρμογής) μπορεί να μειώσει το άγχος από 57% (σε μια μελέτη με γιατρούς με άγχος) σε 63% (σε μια μελέτη με άτομα με γενικευμένη διαταραχή άγχους) σε διάστημα δύο έως τριών μηνών.

Η κατανόηση αυτών των απλών μηχανισμών μάθησης θα βοηθήσει όλους μας να “διατηρήσουμε την ηρεμία και να συνεχίσουμε” (όπως το Λονδίνο αντιμετώπισε την αβεβαιότητα των συνεχών αεροπορικών επιδρομών κατά το Β ‘Παγκόσμιο Πόλεμο) αντί να παγιδευτούμε στο άγχος ή πανικό τις επόμενες ημέρες αλλά και όποτε ερχόμαστε αντιμέτωποι με την αβεβαιότητα.

Όταν ο προμετωπιαίος φλοιός μας επανέλθει σε απευθείας σύνδεση, μπορούμε να συγκρίνουμε το άγχος με το πώς αισθανόμαστε όταν είμαστε ήρεμοι. Για τον εγκέφαλο μας, είναι μια εύκολη απόφαση. Χρειάζεται απλώς μια μικρή εξάσκηση έτσι ώστε οι μεγαλύτερες, καλύτερες προσφορές να γίνουν νέες συνήθειες.

***Ο Judson A. Brewer είναι αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Brown και ο συγγραφέας του “The Craving Mind”.